Tu connais le scénario par cœur. Les jours précédant tes règles, ton appétit fait n’importe quoi. Tu as faim trois fois par jour en plus de d’habitude, le placard à chocolat te fait des appels du pied, le pain n’est jamais assez beurré, et tu te demandes ce qui cloche chez toi. Spoiler : rien ne cloche. Ton corps fait exactement ce qu’il est censé faire. Et ça, on va l’expliquer en détail — parce que comprendre, ça change pas mal de choses.
Première chose à savoir : tu brûles plus de calories à cette période
Ce n’est pas une intuition. C’est mesuré, et c’est mesuré depuis longtemps. Pendant la phase lutéale (la deuxième moitié de ton cycle, après l’ovulation et avant les règles), ton métabolisme de base augmente de 100 à 300 kcal par jour. Oui, vraiment. Sans rien faire de plus, ton corps brûle l’équivalent d’une grosse pomme à un repas léger en plus.
Pourquoi ? À cause de la progestérone, l’hormone qui domine cette phase. La progestérone a un effet thermogène — elle fait littéralement monter ta température corporelle d’environ 0,3 à 0,5 °C. Et maintenir cette température un peu plus haute coûte de l’énergie.
Donc quand ton corps réclame plus de nourriture les jours précédant tes règles, il a une raison physiologique solide. Il essaie de combler une dépense énergétique accrue. Tu peux remettre la culpabilité au placard.
Mais ce n’est pas que la dépense énergétique
Si c’était juste une histoire de calories, tu aurais juste un peu plus faim — pas envie spécifiquement de chocolat à 22h en pyjama. Là où ça se complique, c’est que plusieurs hormones jouent en même temps, et toutes vont dans le sens « j’ai envie de bouffer ».
La sérotonine
Pendant la phase lutéale, ton taux de sérotonine — le neurotransmetteur du « je vais bien » — chute progressivement. Et la sérotonine est fabriquée à partir d’un acide aminé qu’on appelle le tryptophane. Pour favoriser le passage du tryptophane vers le cerveau, ton corps réclame… des glucides. Surtout les glucides simples qui font monter rapidement l’insuline. D’où l’envie de pain, de pâtes, de chocolat (qui combine sucre et gras dans le ratio parfait pour piquer ton cerveau).
Ce n’est pas une faiblesse. C’est de la biochimie. Ton corps cherche littéralement à compenser une baisse de sérotonine en réclamant les aliments les plus efficaces pour la remonter.
La leptine et la ghréline
Ces deux-là, c’est tes hormones de la faim et de la satiété :
- La leptine dit « stop, je suis pleine »
- La ghréline dit « j’ai faim »
Pendant la phase lutéale, la leptine baisse et la ghréline reste élevée. Résultat ? Tu te cales moins vite après un repas, et tu as faim plus rapidement entre deux. C’est mécanique.
Le cortisol
L’hormone du stress est elle aussi un peu plus haute pendant la phase lutéale. Et le cortisol stimule l’envie de comfort food — sucré, gras, salé. Tout ce qui ressemble à un câlin sous forme d’aliment.
Ton corps brûle 100 à 300 kcal de plus par jour avant tes règles. Tes hormones de la faim s’amplifient. Cette envie de chocolat n’est pas dans ta tête.
Ce qui se passe quand tu résistes
Beaucoup de femmes essaient de lutter contre ces fringales prémenstruelles, en se disant qu’il s’agit d’un manque de discipline. Voilà ce qui arrive en général :
- Tu résistes pendant 2 ou 3 jours, en serrant les dents
- La frustration monte, l’humeur se dégrade
- Tu finis par craquer sur quelque chose, et plus violemment qu’il n’aurait été nécessaire si tu avais juste suivi ton corps
- Tu te sens mal de « ne pas avoir tenu »
- Le cycle suivant, ça recommence — souvent en pire
La meilleure stratégie, c’est de ne pas lutter. Pas dans le sens « mange n’importe quoi à volonté », mais dans le sens « prévois cette période et ajuste ce que tu manges en conséquence ».
Que faire concrètement
Voilà quelques pistes qui marchent vraiment :
Mange un peu plus, sans culpabilité
100 à 300 kcal supplémentaires par jour, ça représente :
- une petite portion de granola le matin
- un carré de chocolat noir au goûter
- un peu plus de féculents au dîner
Rien d’énorme. Mais si tu te le permets en conscience, tu n’auras pas la fringale qui te pousse à dévorer tout le placard à 21h.
Privilégie les glucides « lents »
Ton corps réclame des glucides à cette période, c’est physiologique. Plutôt que de céder uniquement aux glucides rapides (sucreries, viennoiseries), pense aux glucides à index glycémique modéré : pain complet, patates douces, légumineuses, flocons d’avoine, riz complet. Ils calmeront la fringale plus durablement et éviteront le yo-yo glycémique.
Joue sur les protéines + bons gras
Ajouter un peu plus de protéines et de bonnes graisses dans tes repas pendant cette phase aide à mieux te caler. Un yaourt grec avec des amandes, un avocat sur une tartine, un petit bout de fromage à l’apéro : tout ce qui ralentit la digestion et stabilise ta glycémie sera ton allié.
Et le chocolat noir, c’est pas si bête
Le chocolat noir contient du magnésium, dont la consommation augmente naturellement pendant la phase lutéale. Le manque de magnésium est même soupçonné de jouer dans certains symptômes prémenstruels. Donc oui, si tu as envie de deux carrés de chocolat noir avant tes règles : vas-y. Ton corps sait ce qu’il fait.
Bouge un peu (mais doucement)
L’activité physique modérée — marche, yoga, étirements — aide à remonter la sérotonine sans effort intense. Pas la peine de te rajouter une grosse séance de HIIT par-dessus — ton corps n’a pas envie de combat dans cette phase, il a envie de douceur. Respecte ça.
Quand ce n’est plus « normal »
Si tes envies prémenstruelles deviennent incontrôlables, si tu te sens en perte de prise, si tu as l’impression de manger « malgré toi », si l’humeur prend des proportions que tu n’arrives plus à gérer — ce n’est peut-être plus juste un SPM classique. Le TDPM (trouble dysphorique prémenstruel) existe et touche environ 5 à 8 % des femmes. C’est une vraie condition, pas une exagération. Si tu te reconnais dans ce tableau, parles-en à ta gynéco ou à ton médecin : ça se prend en charge.
Le mot de la fin
Avoir plus faim avant tes règles, ce n’est pas une faiblesse. C’est une réponse biologique parfaitement normale à des dépenses énergétiques accrues et à un cocktail hormonal qui te pousse vers les glucides. Écouter ton corps, en mangeant un peu plus et en privilégiant les bons choix, c’est de loin la meilleure stratégie. Lutter contre, c’est s’épuiser pour rien — et la plupart du temps, ça finit par se retourner contre toi.
Cette page t’aide à comprendre ce qui se passe. Si tes symptômes prémenstruels deviennent vraiment difficiles à vivre (humeur, fringales incontrôlables, douleurs), parles-en à ta gynécologue ou à ton médecin — tu n’as pas à les subir en silence.