Les bonnes graisses : ces oublis qui ralentissent ton métabolisme

La vinaigrette à part, le yaourt 0 %, la poêle « juste un coup d’essuie-tout ». Si tu as grandi dans les années 90 ou 2000, tu as sans doute appris que le gras, c’était l’ennemi. Sauf que ton corps, lui, n’a jamais été d’accord. Les bonnes graisses font partie des trucs qu’on oublie le plus souvent dans l’assiette, et pas parce qu’on est gourmande : parce qu’on nous a appris à les fuir. On fait le point, sans diabolisation dans un sens ni dans l’autre.

La réponse courte, si tu es pressée

Ton corps a besoin de graisses pour fabriquer tes cellules, faire passer certaines vitamines et produire des hormones. Deux d’entre elles, il ne sait même pas les fabriquer : il faut qu’elles arrivent par ton assiette.

L’Anses (l’agence française de sécurité sanitaire de l’alimentation) conseille que les lipides couvrent 35 à 40 % de tes calories. Pas 10. Pas 15. Et parmi eux, on mise surtout sur les huiles de colza, de noix et d’olive, les noix et les poissons gras.

Est-ce que manquer de gras « ralentit ton métabolisme » au sens où tu brûlerais moins de calories ? Pas vraiment, on y revient plus bas. Mais ça freine plein d’autres choses, et ça, on en parle peu.

À quoi servent les graisses, en vrai ?

On les voit comme des calories en trop, point. En réalité, elles bossent dur.

• Elles construisent tes cellules. Chacune de tes cellules est entourée d’une membrane faite en grande partie de lipides. Ton cerveau et ta rétine sont particulièrement friands d’un oméga-3, le DHA.
• Elles transportent des vitamines. Les vitamines A, D, E et K ne se dissolvent que dans le gras. Sans un peu de matière grasse dans le repas, elles passent en partie à la trappe.
• Elles servent de matière première aux hormones. Tes hormones sexuelles et le cortisol sont fabriqués à partir du cholestérol. Bon, ton corps produit lui-même l’essentiel de son cholestérol, donc pas besoin d’en manger des tonnes. Mais ça montre à quel point le gras est au cœur de la machine.
• Elles calent. Les graisses ralentissent la vidange de l’estomac. Le bol de crudités nature du midi ? À 15 h, ton ventre gargouille déjà.

Deux graisses ont même droit au titre d’« indispensables ». L’acide linoléique, côté oméga-6. Et l’acide alpha-linolénique, l’ALA pour les intimes, côté oméga-3. Pourquoi indispensables ? Parce que ton corps ne sait pas les produire, tout bêtement (c’est écrit noir sur blanc dans le rapport de l’Anses de 2011). Si tu n’en manges pas, tu n’en as pas. C’est aussi simple que ça.

Le coup de la salade sans huile

Mon expérience préférée sur le sujet, parce qu’on a toutes déjà mangé cette salade-là. En 2004, des chercheurs de l’Iowa (Brown et al.) ont fait manger à sept volontaires une salade d’épinards, de laitue, de carottes et de tomates. Trois fois. Seule la sauce changeait : zéro gras, allégée, ou bien la version normale, à l’huile de colza.

Avec la sauce sans gras ? Les caroténoïdes de la salade, ces pigments qui donnent la vitamine A, n’étaient quasiment pas absorbés. Avec la sauce allégée, un peu mieux. Avec la vraie vinaigrette, nettement mieux.

Sept personnes, c’est peu, on est d’accord. Mais le mécanisme est connu depuis longtemps. Ta jolie salade colorée sans une goutte d’huile, c’est un peu un cadeau dont tu laisses le papier fermé.

Une salade sans une goutte d’huile, c’est un cadeau dont tu laisses le papier fermé.

Bon alors, ça ralentit ton métabolisme, oui ou non ?

On va être honnête, parce que c’est le titre et que tu mérites mieux qu’une promesse.

Si par « métabolisme » tu entends les calories que tu brûles au repos : non, aucune étude solide ne montre qu’un repas pauvre en gras te fait dépenser moins. Kevin Hall et son équipe aux États-Unis ont même testé l’inverse en 2015. Dix-neuf personnes, hébergées dans une unité de recherche où tout était pesé, ont mangé 30 % de calories en moins, soit en coupant le gras, soit en coupant les glucides. À calories égales, c’est en coupant le gras qu’elles ont perdu le plus de masse grasse. Bon, c’était sur six jours seulement. Mais ça suffit pour dire que le gras n’est pas une pédale d’accélérateur cachée.

Maintenant, ton métabolisme, ce n’est pas qu’un compteur de calories. C’est toute la chimie qui tourne en toi : tes hormones, tes membranes, tes vitamines, ton humeur. Et là, les oublis de gras se paient, doucement.

• Moins de vitamines liposolubles qui passent, on l’a vu.
• Moins d’oméga-3 pour tes membranes. Et pour l’ALA, ton corps n’a aucun plan B.
• Des hormones qui peuvent tiquer. Chez les hommes, une synthèse de 2021 (Whittaker et Wu, six essais) trouve 10 à 15 % de testostérone en moins avec une alimentation pauvre en gras, tout en restant dans les normes. Chez les femmes, on manque de données. Ce qu’on sait en revanche très bien : quand on mange trop peu au global, et longtemps, les règles peuvent se dérégler, et couper le gras est souvent la première manière de manger trop peu.
• Et surtout, des repas qui ne tiennent pas au corps. Résultat, tu grignotes à 16 h et tu te demandes pourquoi.

Ce qui ralentit vraiment ton corps, en fait, c’est la restriction elle-même. Le gras sauté, c’est juste l’un de ses visages les plus discrets.

Combien de graisses, concrètement ?

Voilà les repères de l’Anses pour une femme adulte, posés en 2011 et toujours d’actualité :

• 35 à 40 % de tes calories sous forme de lipides. Avec 2 000 kcal par jour, ça fait grosso modo 80 g de gras, tout compris (celui des aliments et celui que tu ajoutes).
• 1 % de tes calories en ALA, l’oméga-3 végétal, soit environ 2 g par jour.
• 500 mg d’EPA et de DHA par jour, les oméga-3 « marins », dont 250 mg de DHA.
• Moins de 12 % de tes calories en graisses saturées.

Quatre-vingts grammes, ça surprend, hein ? Ça ne veut pas dire noyer ton assiette d’huile. Le fromage, les œufs, la viande, les biscuits, le chocolat en contiennent déjà. L’idée n’est pas d’en ajouter à tout prix, mais de remplacer une partie de ce que tu manges par du meilleur gras.

Petite précision sur les oméga-3 végétaux : ton corps peut transformer une partie de l’ALA en EPA et en DHA, mais pas beaucoup. Une étude britannique (Burdge et Wootton, 2002) chez des jeunes femmes estime la conversion à environ 21 % pour l’EPA et 9 % pour le DHA. C’est un peu mieux que chez les hommes, chez qui c’est presque nul. D’où l’intérêt du poisson gras, qui apporte directement le DHA.

Les bonnes graisses : où les trouver

Tu n’as pas besoin d’un placard de nutritionniste. Une poignée de produits fait le boulot.

Les huiles, en tête de liste. Le PNNS (le programme national nutrition santé) recommande depuis 2019 de privilégier l’huile de colza, l’huile de noix et l’huile d’olive. Le colza et la noix pour leurs oméga-3, l’olive pour son acide oléique. Un réflexe simple : une bouteille de colza pour la vinaigrette, une d’olive pour la cuisson. Les huiles riches en oméga-3 supportent mal la chaleur forte, l’Anses conseille de les garder pour l’assaisonnement.

Les noix et autres fruits à coque. Une petite poignée de noix, une trentaine de grammes, apporte autour de 2,5 g d’ALA d’après les tables de l’USDA. Soit ton repère de la journée, en trois bouchées. Amandes et noisettes apportent surtout des graisses mono-insaturées, très bien aussi.

Les poissons gras. Sardine, maquereau, hareng, saumon, anchois. Santé publique France conseille du poisson deux fois par semaine, dont un gras. Et la boîte de sardines à l’huile compte : c’est une des sources d’oméga-3 les moins chères du rayon.

L’avocat, les graines de lin et de chia. Des bonus sympas, pas des obligations.

Ça vaut le coup, tout ça ? Les Espagnols ont posé la question en grand. Leur essai, PREDIMED, a réuni 7 447 personnes au cœur fragile, suivies presque cinq ans. Un groupe recevait de l’huile d’olive vierge extra, un autre des noix, le troisième un simple conseil : « mangez moins gras ». Devine qui s’en est le mieux sorti ? Les deux premiers, avec à peu près 30 % d’infarctus, d’AVC et de décès cardiovasculaires en moins (Estruch et al., dans la version corrigée de 2018).

Et les « mauvaises » graisses, alors ?

On simplifie souvent en « bon gras » contre « mauvais gras ». C’est un peu plus nuancé.

Les graisses saturées (beurre, fromage, charcuterie, huile de palme, coco) ne sont pas du poison. Ton corps en utilise. Simplement, on en mange souvent plus que le repère de l’Anses. Une grosse synthèse Cochrane (Hooper et al., 2020) trouve qu’en réduire la part pendant au moins deux ans fait baisser d’environ 21 % les événements cardiovasculaires, surtout quand on les remplace par des graisses polyinsaturées, celles des huiles végétales et des noix. Donc pas besoin de bannir le beurre de tes tartines du dimanche. On rééquilibre.

Les acides gras trans industriels, eux, sont vraiment à éviter. Ils naissent quand on durcit des huiles végétales. Bonne nouvelle : depuis avril 2021, un règlement européen les limite à 2 g pour 100 g de matières grasses dans les aliments vendus. Ils n’ont pas disparu du jour au lendemain, mais si tu vois « huile partiellement hydrogénée » sur une étiquette, tu peux reposer le paquet.

Et maintenant, tu fais quoi ?

Pas de grande révolution. Juste trois petits gestes, à piocher selon ton envie.

Remets de l’huile dans ta salade. Une cuillère à soupe d’huile de colza, c’est environ 1 g d’ALA. Et tes légumes te donnent enfin tout ce qu’ils ont.

Fais de la place pour une poignée de noix. Au goûter, dans le yaourt, sur la salade. C’est rassasiant, ça croque, et ça coche ta case oméga-3.

Glisse un poisson gras dans ta semaine. Sardines sur une tartine, maquereau au four, saumon le dimanche. Une fois par semaine, c’est déjà bien.

Et si tu as passé des années à traquer le moindre gramme de gras, sache que ce n’est pas un échec de vouloir en remanger. C’est même plutôt l’inverse. Tes cellules, tes hormones et ton estomac te diront merci, chacun à sa façon.

Cette page t’aide à y voir plus clair, pas à poser un diagnostic. Si tu as un cholestérol élevé, un traitement en cours ou un suivi particulier, c’est ton médecin ou une diététicienne qui pourra adapter ces repères à ta situation.